1. Wyciskanie na ławce płaskiej 15,12,10,8,6 2. Wyciskanie na ławce skośnej hantli 12,10,8,6 3. Rozpiętki na ławce skośnej 10,8,6-rozpiętki stały ciężar i stała liczba powtórzeń np 12 lub 10 4. Wyciskanie francuskie leżąc 15,12,10,8,6-daj to jako 2 ćwiczenie i stałym obciążeniem bo możesz sobie zrobic kuku i bezpieczniej bedzie dla łokci 5. [...]
Nie wiem po prostu czy robić cały plan, czyli wszystkie partie na jednym treningu tak jak to jest normalnie w HST czy rozbić trening na dwie części. Np Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x2 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę x2 Plecy - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)x2 - Ściąganie wyciągu [...]
[...] do 3 min. b) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre stalym ciezarem odbranym tak zeby w pierwszej seri zrobic 10 do 12 powrorzen x4 serie przerwy 2,5 do 3 min. c) rozpiętki na ławce skośnej głową w góre z obciazeniem takim zeby w pierwszej seri zrobic 12 do 15 powtorzen x 4 serieprzerwy 2 do 2,5 min. - Biceps Wtorek: -Nogi -Barki [...]
[...] TO JUŻ CO INNEGO. A WOGOLE TO PODWÓJNIE DZIELONY[4 DNI W TYG./ PONIEDZIALEK I CZWARTEK wyciskanie skos w dół 3 serie (12,10,8) wyciskanie skos w góre 3 serii (12,10,,8) rozpiętki 1-2 serie 12,12) wyciskanie sztangi siedząc 3 serie (12,10) podCIAGANIE SZTANGI WZDLUŻ tułuwia 2 serie (12,10) francuskie leząc 3 serie (12,10,10) francuskie na [...]
[...] piersiowej: -wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3*10 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 3*10 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3*10 -rozpiętki na ławce poziomej 3*1 -rozpiętki na ławce skośnej głową do góry 3*0 Mięśnie trójgłowe i dwugłowe ramienia: Super seria: -uginanie ramion ze sztangą stojąc 3*8 [...]
Uwierz mi jest z czego. Narazie pozostane przy redukcji:) Tak wyglada moj trening: I dzien KLATKA Wyciskanie na ławce prostej 5x6-8 powtórzeń Wyciskanie na ławce skośnej 5x8-10 powtórzeń Wyciskanie na maszynie 4x10 powtórzeń Rozpiętki na ławce skośnej 5x8-10 powtórzeń Rozpiętki na maszynie 4x12 powtórzeń TRICEPS Francuskie wyciskanie 5x8-10 [...]
...:::Dzień 3:::... Trening mięśni klatki oraz tricepsów Start ~18:00 Rozgrzewka (dziś nie była taka jak powinna być :/ ) I. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s 50kg - 10 II. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ: 1. 50kg - 10 2. 50kg - 10 3. 50kg - 10 4. 50kg - 9+1 (mała pomoc z lewej strony) III. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE [...]
PONIEDZIAŁEK Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka) 3s Wiosłowanie sztangą (grzbiet) 2s Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę (grzbiet) 1s Rozpiętki na ławce skośnej (grzbiet) 1s Uginanie przedramion ze sztangą (biceps) 1s Uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym stojąc (biceps) 1s Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku [...]
[...] taki jakiś plan Plan I 2012-03-26 Poniedziałek KLATKA PIERSIOWA - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 - rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 TRICEPS - Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 10 - Pompki na poręczach 2 x maks Środa GRZBIET - [...]
[...] serie x 10 powtórzeń) 2 x 10 kg Bieżnia (30 minut marszu, 3.5 mph, incline: 8%) Komentarz: Zaczynam kolejny etap treningów. Dzisiejszy trening bardzo przyjemny - zwłaszcza rozpiętki głową w dół :-)) Dieta z dzisiaj: 2800 kcal, 190 B, 100 T, 270 WW. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/ce58375972db4282b11141f01cea09d2.JPG Zmieniony przez - KANwa w dniu [...]
[...] martwy ciąg 4 x 6-8 wspięcia na palce stojąc 5 x 12-15 wtorek: wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc 4 x 6-8 wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 4 x 6-8 rozpiętki na ławce skośnej leżąc (30 stopni) 3 x 10-12 ściąganie linek na bramie klęcząc 3 x 10-12 unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x max skłony na ławce skośnej 3 x max [...]